Ile kalorii mają Ryby?

Ryby to jeden z podstawowych składników ludzkiego żywienia. Są odżywcze i łatwo przyswajalne, zawierając między innymi witaminy A i D, białko, potas, wapń, jod i fosfor. Uznawane są za najstarsze kręgowce na świecie. Cieszą się ogromną popularnością w naszym kraju, co nie może dziwić, wszak w naszym kraju występuje ich aż 120 gatunków. Jedzenie ryb to liczne korzyści dla organizmu.

Dlaczego warto jeść ryby?

Pomocne w rozwoju płodu i dziecka. Kwasy tłuszczowe zwarte w rybach, przenikają z pokarmu matki do organizmu płodu, a w okresie laktacji dostają się do kobiecego mleka. Dzięki temu mają niebagatelny wpływ na rozwój dziecięcego mózgu.
Ryby są bogate w łatwoprzyswajalne białko. Jego przyswajalność wynosi 97%, czyli około 25% więcej niż w przypadku mięsa. Rybie białko jest niezwykle odżywcze, zawiera multum aminokwasów egzogennych. 
Ryby na polu walki z demencją starczą. Naukowcy już dawno dowiedli, że regularne spożywanie ryb przez osoby starsze, przyczynia się do oddalenia widma demencji starczej.
Wpływają na zmniejszenie ryzyka nowotworów. Osoby, które są zagrożone nowotworami, powinny na stałe do diety wprowadzić ryby. Kwasy omega-3 mogą wpływać na rozwój komórek nowotworowych. Dodatkowo mają ogromny wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego. Witamina A, D i E, zawarte w rybach, pozwalają zatrzymać proces tworzenia się wolnych rodników tlenu. Wolne rodniki tlenu mają negatywny wpływ na tkankę nerwową i sprawność układu immunologicznego.
Regularne spożywanie ryb znakomicie wpływa na zdrowie skóry, wygładzając zmarszczki. Wynika to z faktu, że w rybach znajduje się niezwykle ważne kwasy wielonienasycone omega-3, a także witaminy A i E.
Pozytywny wpływ na wzrok. Kwasy omega-3 są niezwykle istotne, kiedy mowa o budowie błon komórkowych, w tym związanych z układem nerwowym oka. To ważny budulec, którego ludzki organizm sam nie jest w stanie wyprodukować.
Ryby spożywane regularne wspierają procesy przeciwzapalne organizmu. Pozytywnie wpływają na poziom ciśnienia krwi oraz złego cholesterolu. Odnotowuje się również zmniejszenie ryzyka chorób, takich jak np. udar mózgu, arytmia serca, miażdżyca. Wszystko to naturalnie dzięki bogactwu kwasów tłuszczowych omega-3, zawartych w rybach.
Ryby jako naturalne antydepresanty. Wystarczy zwiększyć przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3, żeby dostrzec pozytywne zmiany w takim obszarze, jak stany emocjonalne, praca mózgu. Wszystko to ma przełożenie na niższą skłonność do stanów depresyjnych.
Pozytywny wpływ na pamięć, rozwój umysłu. Regularne spożywanie ryb wśród dzieci w wieku szkolnym znacznie zwiększa ich możliwości w nauce, w przeciwieństwie do dzieci, które nie jedzą ryb. Liczne badania stwierdziły, że znacznej poprawie, rozwojowi ulega pamięć, a także koncentracja.
Ważny element prawidłowego rozwoju i hamowania anemii. Bogactwo składników mineralnych i witamin w rybach przyczynia się do lepszego rozwoju organizmu. Tu ważne, aby zdać sobie sprawę, że różnorodność witamin, żelaza, magnezu, wapnia, jodu, selenu czy fosforu jest niebagatelne dla odpowiedniej, wymaganej pracy tarczycy.
Łagodzenie skutków astmy. Młodzież, która korzysta z diet, gdzie zawarte są kwasy tłuszczowe omega-3, ma lepiej wydajne płuca, od tych, którzy omega-3 nie przyjmują.

Ryba rybie nierówna, czyli na co uważać?

Ryby to samo zdrowie i trudno, z uwagi na powyższe informacje temu zaprzeczyć. Jednak należy pamiętać o tym, że w rybiej tkance gromadzą się dioksyny, w tym metylortęć. Skąd się tam biorą? Degradacja środowiska, zanieczyszczenia wód, atmosfery, sprawiają, że pokarm, po który sięgamy, w tym ryby, są skażone. Oczywiście wody zanieczyszczone są w różnym stopniu, dlatego tak ważne jest, aby mieć świadomość, skąd pochodzi dana ryba, w jakich warunkach żyła.
Przykładowo, polscy specjaliści zajmujący się badaniem jakości ryb, które trafiają na nasze stoły, zapewniają, że nie ma większych obaw, przed ich spożywaniem. Ryzyko zatrucia się dioksynami jest znikome, dlatego nie powinno się rezygnować z regularnego jedzenia ryb.
Nad jakością ryb trafiających na polskie stoły czuwają organy unijne. Przepisy unijne, mające zastosowanie również w Polsce, wskazują maksymalny poziom dioksyn w rybach. Wyraża się go poprzez pg/g (pikogram dioksyn na jeden gram żywej ryby) i maksymalnie może wynosić 4 pg/g. 
Rozszerzając kwestie związane z dopuszczalnymi dioksynami, tygodniowo spożycie może wynosić 14 pg/kg masy ciała. Światowa Organizacja Zdrowia wydała wytyczne dotyczące miesięczne pobranie, które równa się 70 pg/kg masy ciała.
Podsumowując wątek dioksyn, trzeba mieć świadomość, że nie tylko w rybach je znajdziemy. Stan środowiska naturalnego sprawia, że są one „dostępne” w najróżniejszej żywności. Ciekawie w tej kwestii są dane amerykańskiego departamentu zdrowia, dotyczące procentowego udziału dioksyn, które dostają się do ludzkiego organizmu. Wraz z rybami człowiek przyjmuje 6,6%, z mlekiem 35%, a w mięsie nawet 50%.

Po które ryby warto sięgać?

Na pewno lepszym pomysłem na codzienne posiłki jest ryba, zamiast mięsa. Jednak warto pamiętać, że należy uważać na dioksyny, aby nie dostawały się do organizmu. Dlatego koniecznie trzeba wybierać najlepszej jakości ryby, czyli chude morskie lub o małych rozmiarach. Tutaj na pewno sprawdzą się flądry, pstrągi, łososie, szczupaki, dorsze czy sumy. Zdecydowanie mają mniej dioksyn niż ryby duże, starsze, a także hodowlane, których głównym składnikiem żywienia są pasze.
Wskazuje się, że spożywanie tuńczyka, rekina, krabów, makreli czy miecznika nie jest zbyt dobrym pomysłem. Jest w nich sporo dioksyn, które mogą być np. problemem dla mężczyzn, wpływając negatywnie na płodność. 

TABELA: ryby z uwagi na ilość tłuszczu, zawartość cholesterolu i kaloryczność w 100 g.

Ryby po które chętnie sięgają Polacy

Wśród Polaków ryby cieszą się sporą popularnością. Które z nich najchętniej królują na polskich stołach?
Dorsz: posiada mało kwasów tłuszczowych, a równocześnie jest bogaty w selen, białko, witaminę B12. Dodatkowo znajdziemy w nim witaminy A, B1, B2, PP. Trzeba również pamiętać, że dorsz to znakomite źródło jodu, korzystnie wpływającego na tarczycę. Osoby na diecie muszą sobie zdać sprawę z niskiej kaloryczności dorsza. To ryba, która znakomicie się grilluje, smaży, gotuje. Bez problemów może być dodawana do sałatek, past w wersji wędzonej, jak i duszona w warzywach.
Łosoś: należy do ryb tłustych, w których znajdziemy 3,48 tłuszczu na 100 gram. Wystarczy zdać sobie sprawę, że dorsz ma około 30 razy mniej tłuszczu. Jednak mimo tego, w łososiu mamy dużo jodu, potasu, witaminy A, B, D, E. Natomiast należy uważać na łososie hodowlane, w których jest dość sporo toksycznych związków chloroorganicznych. Doskonałe na grilla, do smażenia czy do zupy rybnej.
Makrela: z grupy niezwykle tłustych ryb, jednak znajdziemy w niej dużo kwasów omega-3. Dodatkowo w makreli znajduje się wiele selenu, który jest istotny dla odporności organizmu. Do grillowania, smażenia, a także jako dodatek do chleba.
Panga: ryba, która w większości przypadków hodowana jest w Wietnamie. To właśnie z tego kraju trafia na nasze stoły. Niestety, z uwagi na to, że panga jest hodowana, dokarmia się ją paszami, co sprawia, że może zawierać dużo dioksyn. To ryba, której lepiej nie zapraszać do swojej kuchni.
Sola: lekkostrawna i delikatna w smaku ryba, niezwykle popularna w Polsce. Maksymalnie sola osiąga 3 kg i 70 cm długości. Idealna do smażenia, duszenia, gotowania.
Śledź: ryba niezwykle bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, przy czym niezwykle tłusta. W śledziu znajdziemy dużo witamin D i E. To także źródło witaminy B2, B6, fosforu, wapnia, żelaza, potasu i selenu. Doskonała do grillowania, smażenia.
Tuńczyk: ryba niezwykle tłusta, która może zawierać wiele dioksyn. Mimo tego znajdziemy w niej dość sporo kwasów omega-3, a także witaminy PP.