Wydawać się może, że skuteczne przybieranie na wadze(budowanie masy) to nic skomplikowanego. Wystarczy więcej jeść, zaordynować sobie odpowiedni zestaw ćwiczeń i dość szybko będą widoczne efekty.
Jak jeść podczas budowania masy? – Spis treści:
- Wybieraj produkty z niskim indeksem sytości
- Unikaj napojów do posiłków
- Nie trzymaj się zdrowego odżywiania ponad wszystko
- Umiejętne „nabijaj” kalorie za pomocą gainerów
- Jedz zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami
- Dobierz pod siebie ilość posiłków
- Nie przesadzaj z ilością białka w posiłkach
- Jedz różnorodnie i smacznie
- Nie ociągaj się ze zjadaniem posiłku
- Raz na jakiś czas zastosuj Mini Cut
- Trzymaj się ustalonego planu
- Nie przeholuj z nadwyżkowymi kaloriami
Prawda jest jednak trochę inna. Należy przestrzegać pewnych zasad, które pozwolą nie tylko na skuteczne, ale i zdrowe zbudowanie masy. Jak więc skutecznie podejść do tematu budowania masy? Jak skutecznie przybierać na wadze, aby nie odbiło się to negatywnie na zdrowiu?
Zanim poznamy 13 zasad dotyczących tego, jak jeść i dzięki temu budować masę, należy przyswoić sobie kilka nadrzędnych informacji. To niejako wstęp, który pozwoli racjonalnie okiełznać temat budowania masy{przybierania na wadze}. Zatem bardzo ważne jest, aby skutecznie kontrolować ilość spożywanych kalorii i stosować odpowiednie nadwyżki kaloryczne. Pod żadnym pozorem nie można jeść na tzw. oko, czyli bardzo dokładnie określamy swoje dzienne racje żywnościowe, ustawiamy dzienne ilości spożywanych kalorii i pilnujemy tego.
Wymaga to oczywiście opracowania racjonalnej diety, której celem będzie budowanie masy. Pamiętajmy, że każdy organizm traktowany jest indywidualnie i może inaczej reagować na określoną ilość kalorii. Dla jednej osoby 2500 kcal to wystarczająca dzienna dawka kalorii pozwalająca budować masę. Inna osoba z kolei będzie wymagała przyjęcia każdego dnia np. 4000 kcal. Zwracajmy uwagę na odpowiednie nadwyżki kaloryczne.
Jak jeść aby zbudować masę?
Przejdźmy zatem do sprawdzonych rozwiązań związanych z jedzeniem, które pozwolą skutecznie zbudować masę. Co istotne, poniższe rozwiązania są bezpieczne dla ludzkiego organizmu, a umiejętne ich wplecenie w życie, będzie kluczem do sukcesu. Co zatem należy robić? Jakich zasad przestrzegać?
Wybieraj produkty z niskim indeksem sytości
Spożywanie mniej objętościowo jedzenia, czyli baczne zwracanie uwagi na indeks sytości poszczególnych produktów ma kluczowe znaczenie. Dobrze wiedzieć, że produkty z dużym indeksem sytości nie nadają się na budowanie masy. Wysoki indeks sytości posiadają przykładowo ziemniaki. Zamiast nich warto więc sięgnąć po produkty takie jak ryż, którego indeks sytości jest 2,5 razy niższy od indeksu ziemniaków. Dzięki temu dostarczymy odpowiedniej ilości kalorii organizmowi, ale zjemy mniej objętościowo, jak i również nie będziemy odczuwali tzw. zapchania.
Unikaj napojów do posiłków
Budując masę, warto w trakcie posiłków unikać wody oraz innych napojów. Lepszym rozwiązaniem jest jej spożycie dopiero po jedzeniu. Dlaczego? To bardzo proste, popijanie posiłków wodą powoduje, że szybciej pojawia się uczucie sytości. Prowadzić to może do problemów ze zjedzeniem całego posiłku, czego następstwem będzie utrudnione zjedzenie zalecanej porcji kalorii.
Nie trzymaj się zasad zdrowego odżywiania ponad wszystko
Osoby z wysoką podażą kalorii nie muszą w stu procentach jeść zdrowo. Dostarczenie sporej ilości kalorii w ciągu dnia, będzie wymagało sięgnięcia po produkty niekoniecznie w pełni zdrowe. Oczywiście warto unikać produktów wysoko przetworzonych czy też słodyczy. Jednak wielotygodniowe sztywne trzymanie się jednego menu, w stu procentach zdrowego, stanie się nużące, może prowadzić do niedojadania, niezaspokojenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tym samym proces budowania masy zostanie zachwiany.
Umiejętne „nabij” kalorie w płynach za pomocą gainerów
Jeżeli w ciągu dnia, nie jesteś w stanie spożyć wymaganej liczby kalorii z posiłków, to warto sięgnąć po gainery. Gainery to odżywki węglowodanowo-białkowe, pomagające uzupełnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Ich przygotowanie jest proste i szybkie. Trzeba jednak pamiętać, aby nie stosować gainerów jako zamienników jedzenia. Mogą być one jedynie uzupełnieniem.
Jedz zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami
Pomiędzy posiłkami warto sięgać po przekąski. Oczywiście nie mówimy tutaj o typowych przekąskach takich jak czipsy czy batony. Przy budowie masy, świetnie sprawdzają się przekąski w postaci orzechów czy wysokokalorycznych owoców, takich jak np. awokado.
Dobierz pod siebie ilość posiłków w ciągu dnia
Budując masę, zwykle stawiamy na kilka posiłków w ciągu dnia, warto jednak wiedzieć, że jesteśmy w stanie osiągnąć bardzo dobre efekty stosując również inne metody odżywiania. Choćby takie jak dieta Intermittent Fasting. Nie jest również prawdą twierdzenie, że zjadanie tylko jednego dużego posiłku w ciągu dnia, uniemożliwi zbudowanie masy mięśniowej.
To samo dotyczy mitów, że należy zawsze zaczynać dzień od konkretnego, pożywnego śniadania. Warto jednak wiedzieć, że przy kilku posiłkach w ciągu dnia, zdecydowanie łatwiej będzie dobić do ustalonej dziennej dawki kalorii. Dotyczy to jednak tylko naszej wygody, jeśli jesteś w stanie zjeść całe swoje dzienne zapotrzebowanie w jednej porcji i normalnie funkcjonować to śmiało możesz tak robić.
Nie przesadzaj z ilością białka w posiłkach
Jedząc pod kątem masy, należy pamiętać, aby nie przesadzać z przyjmowaniem białka. Białko jak wiadomo jest popularne na różnego rodzaju dietach, z uwagi choćby na to, iż jest niezwykle sycące. Jednak osobom budującym masę, które potrzebują dużych dawek kalorycznych w ciągu dnia, ciężko będzie przejeść posiłki oparte na białku. Mała liczba kalorii z białka dość szybko zagwarantuje uczucie sytości, co będzie problematyczne.
Jedz różnorodnie i smacznie
Nie ma nic gorszego niż monotonne jedzenie, w dodatku takie za którym nie przepadamy. Zmuszanie się do jedzenia posiłków, które nie smakują, może okazać się drogą do klęski. Jedząc, to co pyszne, stawiając na różnorodność posiłków, jest większa szansa, że uda się nam przejeść nasze dzienne zapotrzebowanie.
Nie ociągaj się ze zjadaniem posiłku
Podobno nie powinno się zbyt szybko jeść. Chyba że budujemy masę i nasze porcje są duże. Dlaczego to tak istotne? Potrzeba określonego czasu, aby impuls żołądka dostarczył informacji do mózgu, że się jest najedzonym. Szybciej jedząc, nie ma większych problemów z przyswojeniem dużych porcji. Wolne spożywanie posiłków nie będzie sprzyjało zjadaniu ogromnych dań obiadowych. Siadając do posiłków, pozbądź się z otoczenia bodźców, które rozpraszają. Mowa tutaj np. o komputerze, telefonie czy telewizorze.
Raz na jakiś czas zastosuj Mini Cut
Na czym polega rotowanie kaloriami, podczas budowania masy? Co jakiś czas należy zrobić sobie tzw. dzień niskokaloryczny, czyli porządnie się wygłodzić. Organizm odpocznie od dużych porcji jedzenia, a równocześnie w żaden sposób nie zostanie zachwiany proces budowania masy. Mini cut oznacza wprowadzenie na krótki czas deficytu kalorycznego. Jest to wymagane w sytuacji, kiedy osiąga się zbyt wysoki poziom otłuszczenia, co może powodować problemy z budową masy mięśniowej.
Trzymaj się ustalonego planu
Budując masę, mamy zaordynowane określone opcje treningowe. Zwiększenie dostarczanej liczby kalorii, nie powinno być równoznaczne ze zwiększeniem aktywności fizycznej. Dlatego warto trzymać się określonych planów treningowych bez dokładania np. treningów cardio czy interwałów.
Nie przeholuj z nadwyżkowymi kaloriami
Budując masę zwiększamy, podaż kalorii. Należy jednak uważać, aby w tym temacie nie przeholować. Co za dużo to nie zdrowo, dlatego trzeba mieć na uwadze, aby nie pojawiały się problemy z codziennym przejedzeniem kalorii.
Komentarze