Dieta Dash zasady, jadłospis, efekty

O diecie Dash

Dieta niewymagająca poświęceń, gdzie menu jest zróżnicowane, a jej stosowanie to multum korzyści. Mowa więc o diecie idealnej, na której każdy powinien „wytrzymać”. Dieta DASH, bo o niej dziś będzie, należy do kategorii diet leczniczych, pomaga walczyć z nadciśnieniem, złym cholesterolem, ale również z niechcianymi kilogramami.

Czym więc dokładnie jest dieta DASH, skoro jej stosowanie zalecają np. lekarze? Jakie produkty należy ujmować w jadłospisie? Jakie korzyści wiążą się w sytuacji zastosowania się do zasad diety DASH?

Dieta DASH zasady, jadłospis, efekty – spis treści:

• Założenia diety DASH
• Co można osiągnąć stosując dietę DASH?
• Dla kogo dieta DASH
• Zalety diety DASH
• Wady diety DASH
• Przykładowy jadłospis diety DASH

Założenia diety Dash

Dieta DASH nie jest dietą niskokaloryczną, restrykcyjną, a przyswojenie i przestrzeganie jej zasad, pozwoli polepszyć stan zdrowia, a także zrzucić zbędne kilogramy. O czym pamiętać, przygotowując się do jej stosowania? Jakie produkty są wskazane, a o jakich należy całkowicie zapomnieć?

Pełnoziarniste produkty zbożowe w codziennym menu

Należy każdego dnia sięgać po produkty zbożowe, ale tylko te pełnoziarniste. Posiadają one błonnik pokarmowy, który działa pozytywnie na organizm. Pozwala na lepsze trawienie, obniża cholesterol we krwi, czy blokuje możliwość podwyższenia się poziomu glukozy we krwi.

Jeżeli nabiał, to tylko chudy

Nabiał jest źródłem wapnia, które jest istotne przy budowie kości, a także wpływa pozytywnie na układ krążenia. Trzeba jednak wybierać tylko chudy nabiał, a na diecie DASH doskonale sprawdzają się kefiry oraz jogurty.

Jeżeli tłuszcze, to najlepiej roślinne

Kolejna zasada dotycząca jadłospisu na diecie DASH, mówi o tłuszczach. Organizm ich potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ale koniecznie trzeba wybierać tłuszcze roślinne.

Warzywa i owoce ważnym elementem diety DASH

Warzywa oraz owoce są niewątpliwie ogromnym źródłem witamin, oraz składników mineralnych. Regularne ich spożywanie powoli na redukcję wolnych rodników, które znajdują się w każdym organizmie. Pozytywnie wpływają również na proces obniżania ciśnienia krwi.

Nie wolno zapominać o rybach

Ryby dostarczają cynk, żelazo, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 to znakomita pomoc w obniżaniu złego cholesterolu, a także ciśnienie krwi. Dlatego konieczne jest umieszczanie w menu potraw opartych na rybach.

Prawidłowe przyjmowanie płynów

Dieta DASH wymaga, aby każdego dnia przyjmować minimum 1,5 litra płynów. Najlepiej, kiedy będzie to woda niegazowana, z jak najmniejszą zawartością sodu. Nie należy sięgać po kawę czy herbatę. Nie są one pomocne w trakcie diety DASH.

O czym należy zapomnieć na diecie DASH?

Praktycznie do minimum ogranicza się przyjmowanie soli na tej diecie. Dopuszczalna dobowa dawka soli to pół łyżeczki. Zamiast soli można spokojnie używać przypraw czy ziół.

Dieta DASH, ale i każda inna, to całkowita rezygnacja z alkoholu i papierosów. Nie służą one przecież poprawie stanu zdrowia, a i mają duży wpływ na brak utraty kilogramów.

Pod żadnym pozorem nie wolno sięgać po produkty wysoko przetworzone. Jedzenie takich produktów to skuteczny sposób na zniweczenie całego procesu diety DASH.

Zaleca się również rezygnację ze słodyczy. Natomiast dozwolone jest używanie jako dodatku miodu lub raz na jakiś czas, sięgnięcie po gorzką czekoladę.

Dieta DASH nie nakazuje stosowania żadnych barier kalorycznych. Wystarczy korzystać ze zbilansowanego menu, dostosowanego kalorycznie do swojego, indywidualnego dobowego zapotrzebowania na kalorie. Kto, oprócz poprawy warunków zdrowotnych, liczy również na zrzucenie kilogramów, powinien po prostu zredukować swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Ile trwa dieta DASH? Najlepiej jak najdłużej. Jest ona urozmaicona, bogata w wartości odżywcze, gwarantuje znaczne polepszenie zdrowia. Niech po prostu stosowanie tej diety wejdzie w nawyk i stanie się ona jednym ze sposobów na lepsze, zdrowe życie.

Co można osiągnąć stosując dietę Dash?

Jakie korzyści daje stosowanie diety DASH? Przede wszystkim należy mieć na uwadze, że rozpoczęcie diety DASH powinno być sposobem na życie. Jemy zdrowo, nie odczuwamy głodu, eliminujemy kiepskie produkty, równocześnie dostarczając organizmowi wartościowe pożywienie. 

Kiedy rozpoczniemy stosować dietę DASH, ustabilizujemy parametry cukru we krwi, a także ciśnienia. Wszyscy cierpiący na nadciśnienie już po około 14 dniach będą widzieli efekty (jak wskazują badania, miesiąc na diecie DASH pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze nawet o 10 mm/Hg

Dieta będzie pomocna również przy redukowaniu poziomu cholesterolu, co pozwoli unikać np. chorób układu krążenia.

Oczywiście nie można zapominać o tym, że dieta DASH pozwoli zrzucić zbędne kilogramy. Jeżeli efekty odchudzania mają być widoczne, trzeba „skasować” część dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Dietę DASH stosować mogą także diabetycy, gdyż skutecznie wpływa na regulację gospodarki insulinowej.

Dla kogo dieta Dash?

Dieta DASH została opracowana przede wszystkim dla osób z problemami zdrowotnymi. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, z wysokim poziomem złego cholesterolu we krwi, koniecznie powinny przejść na tę dietę.

Będzie ona również dobrym pomysłem dla wszystkich osób z nadwagą. Trzeba tutaj jednak nastawić się na długi proces odchudzania. DASH nie należy do kategorii diet restrykcyjnych, posiada zbilansowane menu, dostarczające organizmowi odpowiednią ilość kalorii. 

Dietę DASH mogą stosować również osoby, które po prostu dbają o własny organizm, własne ciało. Nie mając problemów zdrowotnych, nie mając nadwagi, a jedząc według zasad diety DASH, nasz organizm będzie nam wdzięczny.

Zalety diety Dash

Dieta DASH daje niesamowite efekty w sferze zdrowotnej. Wśród zalet związanych z jej stosowaniem należy wymienić:

• zbilansowana dieta, dostarczająca organizmowi zdrowe i pełnowartościowe produkty,
• eliminacja złych nawyków żywieniowych,
• ochrona organizmu przed chorobami przewlekłymi,
• obniżenie nadciśnienia,
• regulacja gospodarki insulinowej,
• ustabilizowanie poziomu cholesterolu,
• dieta dla każdego,
• zrzucenie nadwagi,
• z uwagi na różnorodność menu, nie pojawia się efekt znudzenia,
• pozytywnie wpływa na samopoczucie psychiczne oraz fizyczne.

Wady diety Dash

Dieta DASH praktycznie nie ma wad, aczkolwiek należy wskazać kilka uciążliwości, które są z nią związane:

• umiejętna i dokładna analiza produktów, które będą służyły do przygotowania posiłków,
• na początku wymaga się, aby umiejętnie dopasować menu do dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Przykładowy jadłospis diety Dash

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na jeden dzień diety DASH. Jadłospis, który zakład spożycie w ciągu doby 2000 kcal.

Śniadanie:

• Tost z pieczywa pełnoziarnistego z łyżeczką dżemu. Miska owsianki z suszonymi owocami lub rodzynkami. Grejpfrut lub pomarańcza. Filiżanka zielonej gerbaty.

Drugie śniadanie:

• Kromka chleba pełnoziarnistego z dwoma plasterkami chudej wędliny plus cztery plastry pomidora. Dodatkowo szklanka soku z pomarańczy świeżo wyciśniętego.

Obiad:

• Dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego, zupa z brokułów, ryba pieczona w foli z warzywami, 100 g fasolki gotowanej na parze, szklanka soku z warzyw.

Podwieczorek:

• Koktajl z maślanki, banana i z łyżką orzechów.

Kolacja:

• 100 g chudego twarożku ze szczypiorkiem i pomidorem. Do tego dwie kromki chleba razowego ciemnego oraz filiżanka zielonej herbaty.