Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

Ćwiczenie pozwala zaangażować w głównej mierze mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze oraz mięśnie równoległoboczne. Należy do kategorii ćwiczeń izolowanych na rozbudowę mięśni najszerszych. Uwaga to uproszczona wersja ćwiczenia ze sztangą, gdyż znacznie mniej wpływa na obciążenie dolnego odcinka grzbietu.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Należy oprzeć wolną rękę o coś stabilnego, np. ławkę. Równolegle do podłogi ustawić tułów. Ręka druga chwyta sztangielkę i w tym momencie można skorzystać z dwóch rodzajów tego ćwiczenia. Pierwsza wersja polega na tym, aby chwyt był przez całe ćwiczenie równoległy. Palce dłoni należy zwrócić w kierunku ciała, zaś wzdłuż tułowia pracuje łokieć. Wersja ta pozwala na mocniejszą pracę środkowych i górnych części mięśni najszerszych.
Druga wersja ćwiczenia polega na tym, aby chwyt był prostopadły do tułowia. Tutaj należy również kciukiem w kierunku ciała zwrócić dłonie. Praca łokcia w bok od tułowia, idealnie pod kątem 90 stopni.
Podciąganie, czyli zakończenie ćwiczenia następuje w momencie, kiedy gryf sztangielki jest na poziomie barków lub ciut powyżej. Faza opuszczania ciężaru powinna być pod dokładną kontrolą.
WAŻNE:
Najważniejsze, aby wykonać ćwiczenie skutecznie, jest opanowanie techniki. Musi być realizowane perfekcyjnie, organizm musi odczuwać, że pracują mięśnie najszersze.