Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Ćwiczenie angażuje następujące mięśnie: najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, czworoboczne, podgrzebieniowe, równoległoboczne.
Prawidłowo wykonane ćwiczenie wymaga, aby ustawić się nad sztangą w rozkroku (powinien on być na szerokość barków). Następnie pochylić tułów, tak aby przyjąć pozycję prawie równoległej do podłoża. W tej pozycji plecy w swoim dolnym odcinku powinny mocno uginać się do środka. Przez cały czas ćwiczenia należy zadbać o prawidłowe ułożenie nóg, czyli lekkie ich ugięcie w kolanach.
Kolejna faza to wzięcie wdechu podczas rozpoczęcia podciągania. Następnie na szerokości nieco większej od barków chwyta się sztangę, podciągając ją do brzucha. W trakcie tego ruchu łokcie powinny być prowadzone na boki. Wydech można zrobić w momencie, kiedy sztanga będzie w pobliżu klatki lub brzucha.
Istnieje druga wersja tego ćwiczenia, gdzie sztangę podciąga się do klatki piersiowej. W tej wersji mocniej pracują mięśnie obłe mniejsze, większe, tylne aktony mięśni naramiennych oraz czworoboczne grzbietu.
Dopuszcza się również, realizować to ćwiczenie z użyciem suwnicy Smitha.
WAŻNE:
Podczas ćwiczenia, należy umiejętnie układać plecy. Zakłada się, że powinny zostać wygięte do środka w dolnym odcinku grzbietu. Niedopuszczalne jest tutaj wyginanie grzbietu w łuk, gdyż to bardzo szybka droga do kontuzji. Wymaga się również rozsądnego dobierania obciążeń.