Dieta Ketogeniczna zasady, jadłospis, efekty

Dieta ketogeniczna wprowadzenie

Ostatnie lata wyraźnie jest zwiększone zainteresowanie dietą ketogeniczną. Dla części osób dieta tego typu jest jedną z możliwości podreperowania zdrowia. Inni zaś szukają skutecznego sposoby na zrzucanie zbędnych kilogramów. Czym jest dieta ketogeniczna? Co należy o niej wiedzieć?

Dieta ketogenna zalicza się do grupy diet niskowęglowodanowych, co wielu tłumaczy sobie, że jest ona prawdziwym pogromcom tłuszczu. Jednak jak wskazują liczne udowodnione przypadki, jest to również dieta, która pozwala walczyć z niektórymi, uciążliwymi chorobami.

Przed przystąpieniem do stosowania diety ketogenicznej, obowiązkiem jest poznanie wszystkich zagadnień z nią związanych. Jakie są założenia diety ketogenicznej? Jakie pozytywne i negatywne skutki niesie jej stosowanie? Kto może odżywiać się na podstawie zasad diety ketogenicznej, a kto nie powinien nawet o tym myśleć?

Krótka historia diety ketogenicznej

Początków diety ketogenicznej należy poszukiwać w trzeciej dekadzie XX wieku. Wtedy to naukowcy, lekarze odkryli, że stosując dietę niskowęglowodanową, organizm zaczyna produkować ketony. Odkrycie o tyle istotne, z uwagi na to, że nie skupiano się na poszukiwaniu diety redukcyjnej, a pomocy ludziom, którzy cierpieli na takie choroby jak padaczka czy Alzheimer. Dieta jednak dość szybko odeszła w zapomnienie, choćby z uwagi na wynalezienie leków przeciwpadaczkowych. Dopiero końcówka XX wieku i początek nowego millenium przyniósł ponowne zainteresowanie dietami niskowęglowodanowymi, w tym dietą ketogeniczną.

Dieta ketogeniczna zasady, jadłospis, efekty – spis treści:

• Założenia diety ketogenicznej
• Co można jeść na diecie ketogenicznej, a co wyeliminować z menu?
• Co można osiągnąć stosując dietę ketogeniczną?
• Dla kogo dieta ketogeniczna, a kto powinien się jej wystrzegać?
• Zalety diety ketogenicznej
• Wady diety ketogenicznej
• Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Założenia diety ketogenicznej

Skoro mowa o diecie niskowęglowodanowej, to najważniejszym założeniem jest ograniczenie spożywanego białka i węglowodanów, na rzecz wysokiej ilości tłuszczów. Dlatego stosunek spożywanych składników pokarmowych został tutaj opracowany w stosunku 4:1 lub 3:1. Co to dokładnie oznacza? Przykładowo na 4 g tłuszczu przypada tylko 1 gr białka i węglowodanów. Taki rozkład spożywanych składników sprawia, że całodzienne zapotrzebowanie energetyczne pochodzi z tłuszczów.

Dlaczego właśnie taki rozkład? Mianowicie jak wiadomo, ludzki organizm do funkcjonowania potrzebuje przede wszystkim węglowodanów. Dieta ograniczająca ich przyjmowanie powoduje, że nie będzie on miało możliwości wyprodukować i dostarczyć odpowiednich ilości glukozy. W pierwszej kolejności sięga więc po glukozę, która została uprzednio zgromadzona choćby w mięśniach czy wątrobie.

Jednak wysokie wykorzystanie zmagazynowanej glukozy prowadzi do zmian w organizmie, który siłą rzeczy rozpocznie spalać kwasy tłuszczowe. Dieta ketogeniczna jest ordynowana do czasu osiągnięcia założonych celów. Jednak nie powinna trwać dłużej niż 3 miesiące. Po 90 dniach diety ketogenicznej trzeba koniecznie zwiększać w diecie ilość węglowodanów (maksymalnie do 100 g na dzień).

Dieta ketogenna musi być przestrzegana w sposób restrykcyjny. Nie można w żaden sposób odstępować od jej założeń, jadłospisu, wskazówek dietetyka czy lekarza. Jakiekolwiek odstępstwa od zasad powodują, że nie da ona spodziewanych efektów.

Co można jeść na diecie ketogenicznej, a co wyeliminować z menu?

Co dokładnie należy wyeliminować na czas trwania diety ketogennej, a czego przyjmować więcej? Jak wygląda tradycyjny podział produktów niezbędnych i tych, które kategorycznie muszą zostać wykreślone z codziennego menu?

Unikanie cukrów prostych to podstawa w trakcie tej diety. Kiedy zapotrzebowanie na węglowodany jest niskie, przygotowanie menu wymaga niezwykłej precyzji, staranności. Przykładowo sięganie po owoce o niskim indeksie glikemicznym, ograniczone jest tym, że może z nich pochodzić maksymalnie 10 g węglowodanów dziennie.

Należy całkowicie wykreślić konserwanty, słodziki, dokładnie sprawdzać produkty, ich skład. Jedząc pozornie dozwolony na diecie produkty, okazać się może, że zawiera on w składzie np. syrop glukozowy. Tym samym dieta okazuje się nieskuteczna, bo przyjmuje glukozę. Wykreśla się z menu również takie składniki jak makaron, ryż czy oczywiście słodycze. Przechodząc do rzeczy, które będą wskazane do przygotowania posiłków, w pierwszej kolejności pamięta się o prawidłowym dobieraniu tłuszczy.

Muszą to być tłuszcze z tzw. dobrych źródeł. Mowa o rybach, orzechach, pestkach dyni czy oliwie z oliwek. Wśród nasyconych tłuszczy wymieńmy choćby boczek, golonkę czy smalec. Sięgając po mięso, najlepiej będzie wybierać dobrej jakości wołowinę, co nie oznacza, że indyk czy kurczak będzie zły. Dieta ketogeniczna to również regularne uzupełnianie płynów, picia minimum 2 litrów wody.

Przechodząc na dietę ketogenną, pamięta się również o prawidłowej równowadze kwasowo-zasadowej organizmu. Żeby ją zachować, wskazane jest sięganie po odpowiednie suplementy, takie jak np. wapń czy algi.

Co można osiągnąć stosując dietę ketogeniczną?

Wprowadzenie diety ketogenicznej jest na pewno jednym ze sposobów leczenia takich chorób jak padaczka. Szczególnie jest to najlepsze rozwiązanie dla osób, które nie mogą przyjmować, lub są odporne na leki przeciwpadaczkowe. Lecząc padaczkę za pomocą diety ketogenicznej, trzeba oczywiście pamiętać o ścisłej współpracy zarówno z lekarzem, jak i dietetykiem.

Dieta sprawdza się również w sytuacji, kiedy ktoś ma problemy z takimi chorobami jak stwardnienie guzowate, zespół Draveta czy Retta. Stosowanie diety ketogenicznej to również utrata kilogramów. Redukcja masy ciała związana jest tutaj z faktem, iż energia, której potrzebuje organizm, czerpana jest z tłuszczów i białka, zamiast z węglowodanów. W trakcie diety ketogenicznej ludzki organizm odczuwa mniejsze uczucie głodu.

Wpływają na to tzw. ciała ketonowe, które organizm wytwarza podczas restrykcyjnego przestrzegania diety. Wybierając dietę ketogeniczną jako środek do schudnięcia, należy jednak mieć w głowie, że z uwagi na ubogość w niektóre ważne składniki odżywcze (błonnik, witaminy), może niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Dla kogo dieta ketogeniczna, a kto powinien się jej wystrzegać?

Tak jak już powyżej zostało wspomniane, dieta ketogeniczna jest wskazana przy różnych chorobach. Na pewno mogą stosować ją dzieci z padaczką, odporne na działanie leków przeciwpadaczkowych. Osoby, które mają zespół Retta, zespół Dravet oraz zespół Doose. Dodatkowo dieta ketogeniczna będzie wskazana przy takich problemach zdrowotnych jak stwardnienie guzowate oraz wrodzone błędy metabolizmu.

Osoby, które nie cierpią na wyżej wskazane choroby, schorzenia, również mogą stosować dietę ketogeniczną. Mowa tutaj przede wszystkim o tych, którzy są stale aktywnie fizyczne. Regularna aktywność fizyczna jest gwarantem, że organizm bez problemów przejdzie na spalanie kwasów tłuszczowych. Najlepiej dieta sprawdzi się przy treningach typu Full Body Workouts oraz tlenowo-aerobowych. Oczywiście dieta ketogeniczna jest również wskazana osobom na redukcji, które mają tendencję do gromadzenia tłuszczu.

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej?

Na pewno wszyscy ci, którzy wcześniej mieli do czynienia z dietami wysokowęglowodanowymi. Dieta ketogeniczna wyklucza się również przy budowie masy mięśniowej. Osoby, które cierpią na znaczną otyłość, również będą wyłączone z diety ketogenicznej. Duża nadwaga eliminuje regularną aktywność fizyczną na odpowiednim poziomie wysiłkowym.

To zaś skutkuje tym, że organizm nie ma możliwości przestawić się na spalanie kwasów tłuszczowych. Radykalność zaleceń dietetycznych może prowadzić tutaj do problemów ze zdrowiem. Diety ketogennej nie można stosować, kiedy ma się problemy z nerkami, sercem, wątrobą, cierpi na kamicę nerkową. Wprowadzenie diety w takim przypadku może zakończyć się tragicznie dla zdrowia.

Ważne – przejście na dietę ketogeniczną wymaga dokładnych konsultacji z lekarzem, a także dietetykiem. Należy sprawdzić stan zdrowia i przy pomocy fachowców, ustalić prawidłowy plan działania diety.

Zalety diety ketogenicznej

Regularne stosowanie i przestrzeganie zasad diety ketogenicznej ma wiele zalet:

• spadek masy ciała,
• leczenie chorób, takich jak choćby padaczka,
• skuteczna eliminacja uczucia głodu i chęci na słodycze,
• spadek glukozy we krwi,
• spadek złego cholesterolu,
• wydajniejsza praca mózgu,
• wzrost antyoksydantów w organizmie.

Wady diety ketogenicznej

Zastosowanie diety ketogenicznej nie zawsze przynosi pozytywne efekty. Jej wprowadzenie może oznaczać pewne problemy.

Wśród wad stosowania diety ketogennej należy wymienić:

• uszkodzenie wątroby, nerek, a także naczyń krwionośnych,
• zakwaszenie organzmu,
• sztywne, restrykcyjne trzymanie się zasad diety, bez żadnych odstępstw,
• dieta na tle innych jest dość kosztowna. Wymaga sporych inwestycji finansowych,
• pojawiające się regularne zaparcia,
• możliwość występowania mdłości,
• pojawiające się rozdrażnienie,
• utrata masy mięśniowej.

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Nie ma sztywnego, wzorcowego jadłospisu diety ketogenicznej. Dokładne menu, wybór produktów, które będą spożywana w jej ramach, musi zostać skonsultowane, starannie ustalone z lekarzem czy dietetykiem. Źle dobrany jadłospis, samodzielnie ustalony może być szkodliwy dla zdrowia.

JADŁOSPIS:

Dzień 1:

• śniadanie – jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty,
• przekąska – migdały 20 szt.
• obiad – gotowane na parze krewetki, sałatka z 1/4 awokado, kilku pomidorków
• koktajlowych, garści sałaty
• deser – jogurt naturalny pełnotłusty plus 2 łyżki borówek amerykańskich
• kolacja – dorsz z fasolką szparagową i brokułami

Dzień 2:

• śniadanie – jogurt naturalny pełnotłusty z orzechami pistacjowymi i malinami
• przekąska – 25 g pestek dyni
• obiad – łosoś grillowany z pieprzem i czosnkiem plus sałata
• przekąska – małe marchewki plus łyżka humusu
• kolacja – polędwica wieprzowa, warzywa na patelnie

Dzień 3:

• śniadanie – jajecznica z 2 jaj, z boczkiem i pomidorami
• przekąska – serek wiejski z papryką i sezamem
• obiad – kurczak z brokułami, oliwkami i olejem lnianym
• przekąski – 2 mandarynki
• kolacja – łosoś grillowany z guacamole