Intermittent fasting wprowadzenie
Szukamy diet, sposobów, które sprawią, że zrzucimy nadwagę, nasze zdrowie się polepszy i będziemy lepiej się czuć. Trzeba jednak umiejętnie wybrać najlepszą metodę działania. Przejście na dietę, która okaże się nieskuteczna, zaprocentuje zniechęceniem i brakiem kolejnych prób.
Dlatego warto przyjrzeć się bliżej temu, co możemy osiągnąć z Intermittent Fasting. Przez niektórych nazywana dietą, aczkolwiek bardziej pasuje tu określenie racjonalny post żywieniowy.
Czym jest Intermittent Fasting, w skrócie IF? Dlaczego urządzanie sobie regularnego postu od jedzenia może skutkować pozytywami? Jak to wszystko działa? Jakimi zasadami należy się kierować podczas stosowania Intermittent Fasting?
Dieta Intermittent Fasting zasady, jadłospis, efekty – spis treści:
- Mechanizm działania Intermittent Fasting
- Różne wersje Intermittent Fasting?
- Jakie produkty w Intermittent Fasting?
- Dla kogo Intermittent Fasting?
- Dlaczego warto stosować Intermittent Fasting?
- O czym pamiętać ustalając jadłospis na Intermittent Fasting?
Mechanizm działania Intermittent Fasting
Cofnąć się należy do bardzo odległych czasów, kiedy to ludzie, żeby przeżyć, musieli po prostu wybrać się na polowanie. Nie mieli możliwości szybkich zakupów w sklepie, wyciągnięcia z lodówki jedzenia. Do zaspokojenia głodu niezbędne były regularne polowania. Taki tryb życia sprawiał, że zazwyczaj w ciągu doby jedzono jeden syty posiłek. Tym samym, z uwagi na naszych przodków, ludzkie organizmy są zaprogramowane na post.
Dlatego Intermittent Fasting i umiejętne stosowanie postu żywieniowego, nie staje się problematyczne dla współczesnego człowieka.
Jednak należy w tym miejscu przybliżyć reakcje zachodzące w organizmie, który przeplata okresy żywieniowe z okresami postu. Brak dostarczania pokarmów sprawia, że glukoza ulega redukcji, aż do kompletnego wyczerpania.
Tym sposobem, organizm poszukuje innych źródeł energii. Dochodzi więc do wytwarzania ciał ketonowych, które dla ludzkich komórek stają się najlepszym paliwem.
Ciała ketonowe, ich wytwarzanie jest możliwe dzięki glukagonowi, czyli przeciwieństwu insuliny. Insulina jak wiadomo wpływa na zwiększanie się m.in. tkanki tłuszczowej. Skoro insulina została zepchnięta na dalszy plan, skutecznie ograniczona, to nie ma możliwości, że tkanka tłuszczowa będzie regularnie rosła. Wręcz przeciwnie, energia będzie czerpana ze zmagazynowanego uprzednio tłuszczu, co przełoży się na jego redukcję.
Różne wersje Intermittent Fasting
Intermittent Fasting opiera się na tzw. poście oraz oknie żywieniowym. Z tego między innymi względu, mamy do czynienia z różnymi wersjami IF. To powoduje, że indywidualnie można sobie dopasować optymalną opcję pod swoje potrzeby. Najczęściej stosowane opcje Intermittent Fasting to tzw. 16/8 oraz 5:2.
Intermittent Fasting 16/8 (Time-Restricted-Fedding TRF)
Ta wersja IF polega na 16 godzinach postu oraz 8 godzinach okna żywieniowego. System zakłada, aby pierwszy posiłek zjeść około godziny 12, a ostatni około 20. Dzięki temu bez problemów można przejść 16 godzin postu. Naturalnie godziny okienek można dostosować indywidualnie, tak aby organizm, jak najlepiej reagował.
Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z Intermittent Fasting, powinny raczej pokusić się o wariant 16/8, a najlepiej przeprowadzić coś w rodzaju okresu adaptacji. Dopuszcza się np. początkową modyfikację na 14/10 czy nawet 12/12. Lepiej stawiać małe kroczki, powoli przyzwyczajać organizm do okresów postu, zamiast rzucać się na głęboką wodę, co czasami może zakończyć się zniechęcenie, zarzuceniem odchudzania.
Intermittent Fasting 5:2 (Altemate-Day-Fasting ADF)
Zasady są proste i przejrzyste. Przez 5 dni je się w sposób normalny, uporządkowany. Natomiast 2 dni przeznaczone są na post. W trakcie postu powinno się przyjąć w ciągu doby, posiłki o łącznej wartości 400-600 kcal. Jak się odżywiać w okienku żywieniowym, które trwa aż 5 dni? Mianowicie nie ma żadnych nakazów odnośnie liczenia kalorii, nie ma dokładnej rozpiski co jeść, a co jest zakazane.
Warto jednak wyrabiać w sobie nawyki zdrowego żywienia, dlatego przez 5 dni opłaca się jeść zdrowo, rozsądnie, przygotować menu odpowiednio zbilansowane. Nie ma sensu się przejadać, wybierać produkty wysoce przetworzone, stołować się w fast-foodach, sięgać po alkohol, napoje kolorowe czy słodycze.
Intermittent Fasting 20/4
Opcja ta znana jest również pod nazwą dieta wojownika. 20 godzin postu, 4 godziny okna żywieniowego. To naprawdę potężne wyzwanie i nie dla każdego. Na pewno zaczynający przygodę z IF, niech nie myślą o wariancie 20/4.
Intermittent Fasting 6/1 (Eat-Stop-Eat)
Spotkać można również wariant Intermittent Fasting 6:1 (Eat-Stop-Eat), czyli co 6 dni konieczne jest zastosowanie postu, trwającego przez 24 godziny. Stosując 6:1, dobrze jest po prostu zjeść syty obiad i przejść na post, tak aby kolejny posiłek był ponownie syty.
Jakie produkty w Intermittent Fasting?
Niezależnie od tego, jaki wariant Intermittent Fasting zostanie wybrany i będzie stosowany, do żywienia warto podchodzić racjonalnie, zdroworozsądkowo. Wybierać żywność, składniki pokarmowe, które zagwarantują nam wiele korzyści dodatkowych.
Należy zapomnieć o tym, co wysoce przetworzone, zrezygnować ze słodyczy, alkoholu, fast-foodów. Trzeba również każdego dnia przyjąć minimum 2 litry płynów. Uczmy się nawyków zdrowego odżywiania, w trakcie okienek żywieniowych jedzmy racjonalnie, dostarczajmy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Oczywiście w okresie postu można, a raczej należy pić wodę, herbatę lub kawę. Problematycznym dla niektórych może być tutaj brak śniadania. Często bywa jednak tak, że rano pojawiają się problemy z przyjmowaniem pokarmów, więc w zupełności na śniadanie wystarczy herbata.
Dla kogo Intermittent Fasting?
Odżywianie się i okresy postu zgodnie z zasadami Intermittent Fasting są prawie dla każdego. Kto może od zaraz zacząć stosować np. program 16/8? Na pewno osoby z nadwagą, marzące w końcu o posiadaniu idealnej dla siebie wagi. Również wszyscy aktywni fizycznie, sportowcy.
Z uwagi na mechanizmy działania Intermittent Fasting, redukowana jest tkanka tłuszczowa, natomiast jest brak, lub występują minimalne utraty beztłuszczowej masy ciała.
Oczywiście po rozwiązania IF mogą sięgać również osoby, które nie mają zbytnio uporządkowanego trybu życia. Chroniczny brak czasu, zabieganie, wszystko to sprawia, że próby stosowania tradycyjnych diet bardzo szybko się kończą. Według zasad Intermittent Fasting takie osoby nie muszą dokładnie planować, tego co zjedzą, liczyć kalorii, zmuszać się do spełnienia warunków diety składającej się z 5 posiłków.
Kto nie powinien korzystać z Intermittent Fasting?
Istnieją pewne przeciwwskazania co do stosowania IF. Są grupy osób, które nie powinny stosować zasad żywienia według podziału post – okno żywieniowe. O kim dokładnie mowa Kobiety w ciąży oraz młode mamy. Będąc w ciąży, należy trzymać się tradycyjnych zasad żywieniowych.
Młode mamy, z uwagi na niezwykle rozregulowany cykl dobowy (zróżnicowane godziny snu), niech przeczekają do czasu, kiedy dziecko unormuje swoje okresy snu. Dzieci, młodzież. Tutaj mowa o stałym rozwoju, potrzebie regularnego jedzenia, bez żadnych większych przerw, okresach postów. Każdego dnia muszą zostać dostarczone różnorodne składniki pokarmowe, w odpowiednim rozkładzie czasowym.
Stosować Intermittent Fasting nie powinny również osoby starsze, diabetycy, mający problemy z nerkami czy wątrobą. Cierpiący na przeróżne stany chorobowe, najpierw muszą uporać się z nimi i doprowadzić organizm do stanu zdrowia. Dopiero wtedy mogą myśleć o wprowadzaniu Intermittent Fasting.
Dlaczego warto stosować Intermittent Fasting?
Wprowadzenie do swojego programu żywieniowego zasad Intermittent Fasting daje wiele korzyści. Czego mogą oczekiwać osoby, które zaczną regularnie stosować IF w codziennym życiu?
Spalanie tkanki tłuszczowej
Spalanie tkanki tłuszczowej, redukcja masy ciała. Poddanie się zasadom IF pozwala znacznie zredukować tkankę tłuszczową, ale bez obaw o mięśnie. Jak wskazują liczne badania, w porównaniu z innymi dietami, przy Intermittent Fasting masa mięśniowa nie ulega redukcji, lub jest ona minimalna. Co więcej, oddając się aktywności fizycznej przy IF, tkanka tłuszczowa spala się jeszcze w większej ilości.
Ile można schudnąć?
Osoba otyła, stosująca się do zasad Intermittent Fasting, będzie znacznie szybciej tracić kilogramy, niż ktoś znacznie chudszy, potrzebujący do wymaganej wagi zrzucić np. 8 kg. Jedno jest pewne, efekty odchudzania będą oszałamiające.
Większa kontrola nad jedzeniem
Sięganie po niezdrowe przekąski o różnych porach dnia i nocy. Zbyt impulsywne zaspokajanie głodu. To najczęstsze przyczyny nadmiernego tycia. Stosowanie Intermittent Fasting pozwoli opanować te negatywy związane z jedzeniem. Możliwość wprowadzenia zdrowych, sensownych nawyków żywieniowych. To również zrozumienie własnego organizmu, rozpoznanie jego potrzeb w kwestii żywienia, czego efektem jest odpowiednie, zdrowe funkcjonowanie.
Przyspieszenie metabolizmu
Zmiany procesów metabolicznych, przyspieszenie metabolizmu. Ma to wpływ nie tylko na zrzucanie nadwyżkowych kilogramów. Prawidłowy metabolizm działa pozytywnie na parametry zdrowotne organizmu.
Eliminacja toksyn
Eliminacja toksyn, wszelkich odpadów, które gromadzą się podczas spożywania tradycyjnych posiłków. Pozytywny wpływ na układ trawienni, pracę jelit. Więcej czasu czas na trawienie, jelita mogą odpocząć, co przyczynia się do prawidłowej ich regulacji. Intermittent Fasting wpływa na szybsze, dokładne usuwanie z organizmu wszelkich stanów zapalnych. Pod linkiem więcej informacji o procesie samooczyszczania organizmu.
Wyższy poziom hormonu wzrostu
Poprzez stosowanie IF można oczekiwać wzrostu poziomu hormonu wzrostu. Im jest on wyższy, tym organizm ma mniejsze tendencje do tycia. Wyższy poziom tego hormonu przekłada się również na spadkową tendencję gromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych oraz lepsze spalanie tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej.
O czym pamiętać ustalając jadłospis na Intermittent Fasting?
Spotyka się opinie, że stosowanie IF nie wymaga dokładnego ustalania jadłospisu. Oczywiście, nie trzeba liczyć kalorii, planować najróżniejszych dań. Jednak nie oznacza to, że w trakcie Intermittent Fasting wskazane jest jedzenie kiepskich produktów, wprowadzenie niechlujnego modelu żywienia.
Osoby rozsądne, którym zależy nie tylko np. na zrzuceniu kilogramów, będą wybierały produkty o niskim stopniu przetworzenia, posiadające wysoką wartość odżywczą. Jadłospis na okna żywieniowe będzie zbilansowany. Na pewno warto sięgać po ryby, warzywa, owoce, mięso najlepszej jakości, produkty zbożowe pełnoziarniste czy też nabiał. Im lepiej, zdrowiej będziemy się żywili, tym bardziej wdzięczny będzie nam nasz organizm.
Komentarze