Odpowiednia dieta w procesie treningowym jest niezbędna, jeżeli oczekujemy określonych wyników. Co powinno się w niej znaleźć i na co zwracać uwagę gdy rozpoczynamy treningi? O czym należy pamiętać podczas planowania dalszego rozwoju swojej sylwetki?
Dieta dla uprawiających sport – o czym trzeba pamiętać?
Dobór makroskładników
Najważniejszym makroskładnikiem, poprzez który dostarczana jest do organizmów sportowców energia są węglowodany. W diecie osoby aktywnej fizycznie powinny stanowić od 40 do nawet 70% całodziennego udziału energii. Warto jednak pamiętać, że ich sugerowana ilość zmieniać się będzie w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów to m.in.: warzywa skrobiowe, ryż, makarony czy np. kisiele.
Dieta dedykowana osobom aktywnym fizycznie zawierać powinna od 1,2 do 2,2 g białka na każdy kg masy ciała dziennie. Ten budulec mięśni jest szczególnie ważnym elementem posiłków potreningowych. Można go dostarczać do organizmu np. poprzez sery, mleko i przetwory mleczne, ryby, czy chude gatunki mięsa.
W przypadku tłuszczy stają się one dla organizmu sportowców ważnym źródłem witamin właśnie w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K), a także nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. kwasu α-linolenowego (ALA). Osobom aktywnym fizycznie rekomenduje się spożycie tłuszczów w zakresie od 20 do 35% całkowitego udziału energii w diecie. Można dostarczać je do organizmu za pomocą ryb np. łososia czy makreli, avocado czy orzechów.
Liczenie kalorii
Dzienna kaloryczność posiłków przyjmowanych przez osoby uprawiające sport odgrywa ważną rolę. Ćwiczenia fizyczne zużywają energię naszego organizmu, którą uzupełniać powinniśmy odpowiednio dobranymi posiłkami. Diety dla sportowców rozpoczynają się od 2500 kcal, a – w zależności od uprawianego sportu – osiągnąć mogą nawet 5000 kcal.
Nie można zapomnieć o wodzie!
Zalecane dziennie spożycie płynów dla osób dorosłych to min. 2 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Warto również wspomnieć, że w przypadku wykonywania ćwiczeń, te ilości powinny być jeszcze wyższe. Przy treningu organizm potrzebuje zwiększonej ilości dostarczanej wody. Przy wysokokalorycznych posiłkach zapotrzebowanie na nią wzrosnąć może nawet do 3,5 litra.
Przyzwyczajenie swojego organizmu do nowych nawyków może być trudne i czasochłonne. Jeżeli nie możemy przeznaczyć na nie potrzebnej ilości czasu warto więc skorzystać z pomocy specjalisty – dietetyka lub zdecydować się na catering dietetyczny – tu na ratunek przychodzi Food Design. Dokładnie zbilansowane posiłki dają szansę na pełną kontrolę przystrajanych składników i kalorii, a w konsekwencji nad własnym ciałem.
Komentarze