Ćwiczenia trening cardio

Ćwiczenia trening cardio (aerobowe) – spis treści:

• Popularne formy treningu cardio
• Jak prawidłowo przeprowadzić trening cardio?
• Jak skutecznie spalać tłuszcz trenując cardio?
• Intensywność treningów cardio
• Skuteczność treningów cardio
• Trening cardio w domu

Lepsza wydolność serca, poprawa układu krążenia, racjonalne odchudzanie, a także znacznie lepsze samopoczucie, wszystko to zapewni nam regularny trening cardio. Ćwiczenia cardio są niezwykle popularne wśród zrzucających kilogramy, ponieważ są dziecinnie proste.

Odpowiedni czas treningu powoduje, że organizm, zaczyna czerpać energię z tłuszczu, tym samym pozwalając na gubienie zbędnych kilogramów. Na czym polegają ćwiczenia cardio? Jak skutecznie trenować, aby osiągać zamierzone rezultaty?

Wśród różnorodnych form aktywności fizycznej, zwraca się na pewne rodzaje ćwiczeń, mianowicie – cardio. Bardzo dobre efekty dają miedzy innymi jedne z najbardziej popularnych aktywności takich jak:

• jazda na rowerze,
• bieganie,
• pływanie,
• marsze.

Do tego można dodać również aktywność w postaci nordic walking, rolki, jazdę na nartach. Naturalnie nie można zapominać o zajęciach i urządzeniach w klubach fitness, który przy regularności zapewniają znakomite efekty. Jeżeli szukamy ciekawych zajęć cardio, to warto rozważyć fat burning, zumbę, treningi interwałowe, czy trampoliny. 
Wszystkie z powyższych aktywności będą bardzo skuteczne przy odchudzaniu, ponieważ sprawiają, że organizm wchodzi na wyższe obroty, umożliwiając procesy niezbędne przy spalaniu tłuszczy – odchudzaniu. Odpowiednio dobrany trening wraz z dietą i systematyczność sprawiają, że redukcja okaże się skuteczna. Treningi cardio są również znakomite na poprawę pracy mięśnia sercowego. Wolniej będzie się męczył, co wpłynie na sprawność i wydłużenie jego pracy. Znacznie poprawi się także przepustowość żył, dzięki czemu organizm będzie chroniony przed zawałem czy zatorami. 

Każdy trening cardio ma to do siebie, że powinien trwać minimum 30 minut. Dopiero po pół godziny nieprzerwanej aktywności organizm zaczyna skutecznie spalać tłuszcz. Naturalnie krótszy trening również ma swoje zalety, gdyż każda aktywność sama w sobie prowadzi do spalania kalorii, przez co tworzy się deficyt kaloryczny, o którym przeczytasz więcej tutaj.

Jazda na rowerze, bieganie, pływanie, marsze itp. są idealne do treningu cardio, jedyne co trzeba robić to się ruszać się jak najwięcej ? Warto wziąć pod uwagę treningi organizowane w klubach fitness. Rowerki treningowe, orbitreki czy steppery to bardzo skuteczne urządzenia pod ćwiczenia cardio.
Jednak zanim przystąpi się do treningu cardio należy pamiętać o zasadach, dzięki którym będzie on przeprowadzony prawidłowo, bez uszczerbku na zdrowiu. Konieczne będzie zatem:

• rozgrzewka przed treningiem. Najlepiej nadaje się stretching dynamiczny, dzięki któremu stawy zostaną przygotowane do pracy na najwyższych obrotach. Brak rozgrzewki może doprowadzić do kontuzji, których skutkiem będzie przerwa w treningach,
• rodzaj aktywności i obciążenia dobrane do własnych możliwości. Należy wybierać aktywność, która nam odpowiada, a przede wszystkim nie ma przeciwwskazań do jej wykonywania. Co do obciążeń, nie należy przesadzać, szczególnie gdy jest silna motywacja do treningu. Dobranie za wysokich obciążeń może skutkować kontuzjami, długim okresem regeneracji i zniechęceniem do treningów cardio,
• 3 treningi w tygodniu to minimum, które musi zostać wykonane,
• konsultacja z lekarzem, czy nie ma żadnych przesłanek, zabraniających treningi cardio.

Posiadając silną motywację do odchudzania, staramy się zrobić wszystko co w naszej mocy, aby skutecznie pozbyć się tłuszczu. Spalanie tłuszczu w trakcie treningu zachodzi jedynie w warunkach tlenowych, czyli mowa o sytuacji, kiedy to organizm może w sposób całkowity pokryć zapotrzebowanie na tlen. Zakres uderzeń serca na minute w którym najwydajniej będziemy spalać tłuszcz w treningu tlenowym wynosi 60-70% tętna maksymalnego.
Gdy intensywność treningu jest zbyt wysoka organizm wchodzi w tryb treningu beztlenowego, w tym trybie tłuszcz nie jest spalany w trakcie treningu lecz po nim. Oznacza to że trenując ciężej, tłuszcz jest spalany w odrobinę inny sposób o czym piszę więcej w tym artykule. Zbyt niska intensywność treningu sprawia, że tłuszcz nie jest spalany.
Zalecane jest trenowanie w godzinach porannych. Dlaczego właśnie tak? Wtedy organizm będzie pobudzał metabolizm na cały dzień, a równocześnie dobrze dobrana intensywność treningowa spowoduje, że zużyte zostaną duże zasoby tkanki tłuszczowej.

Treningi cardio w przeciwieństwie do treningu siłowego możemy wykonywać codziennie jeśli wasz tryb życia, kondycja oraz samozaparcie na to pozwoli. Warto zaplanować aktywność fizyczną tak aby trening trwał minimum 30 minut, tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego by zachodziły reakcje spalania tłuszczu w trybie tlenowym. Maksymalny wysiłek jest zakazany, gdyż w takiej sytuacji organizm zacznie korzystać np. z kreatyny, czyli znacznie ograniczone zostanie spalanie tkanki tłuszczowej, przez co waga raczej nie będzie spadała. Jest wiele różnych sposobów na obliczenie tętna maksymalnego, które bez wysiłku znajdziesz w internecie.
Nie wolno pod żadnym pozorem przesadzać z intensywnością treningu cardio. Ćwiczenie do upadłego nie poskutkuje tym, co chcemy osiągnąć. Co więcej, mocno intensywny trening, na granicy możliwości organizmu przeciąży go.
Warto wyposażyć się w odpowiednie urządzenia, takie jak pulsometry na rękę lub klatkę piersiową, które pozwolą ustalić dokładnie swój poziom tętna, mający dawać maksymalne efekty treningowe. Równocześnie wiele urządzeń do treningu domowego jak np. bieżnie do biegania czy rowerki stacjonarne posiadają na swoim wyposażeniu pulsometry.

Ćwiczenia cardio są niezwykle skuteczne, o czym świadczą liczne przykłady osób, którym udało się schudnąć. Wystarczy zaopatrzyć się w urządzenie elektroniczne, które pozwoli ustalić i pilnować tętno maksymalne i można działać.(Nie jest to niezbędne! Po prostu zacznij ćwiczyć i się pocić a efekty przyjdą) Konieczne będzie również wprowadzenie odpowiedniej diety, która pomoże gubić zbędne kilogramy oraz zaopatrzyć organizm w energię, niezbędną do ćwiczeń cardio 

Trening cardio w domu

Treningi cardio kojarzone są raczej z aktywnością na świeżym powietrzu (np. bieganie, jazda na rowerze) lub z ćwiczeniami w klubach fitness. Jednak jak się okazuje, bez większych problemów może być wykonywany w domu. Jest to szczególnie ważne dla osób, które np. w okresie zimowym nie mają ochoty na treningi na świeżym powietrzu, czy też nie uśmiecha im się daleka podróż do klubu fitness. Przy odpowiedniej intensywności, czasie jednostki treningowej, będzie gwarantował identyczne efekty, jak ten w plenerze czy na siłowni.
Jakiego rodzaju aktywność, bez potrzeby używania urządzeń do ćwiczeń, zalecana jest wszystkim chcącym realizować trening cardio w domu? Najprostsze rozwiązania to skoki na skakance, pajacyki czy też bieg w miejscu. Gdy ma się możliwość, również wbieganie po schodach wpisuje się w efektywny trening cardio. Warto zatem i w warunkach domowych, przy odpowiedniej motywacji, regularności, trenować, żeby być zdrowszym i cieszyć się nienaganną sylwetką.