Przysiady ze sztangą na barkach

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim głowy boczne oraz przyśrodkowe mięśnie czworogłowych ud.
 
Jak prawidłowo wykonać przysiady ze sztangą na barkach? Przede wszystkim przy braku sztangi, można śmiało skorzystać ze sztangielki lub suwnicy Smitha czy też maszyny.
Należy wejść pod sztangę na stojakach, przygotować barki, które powinny być opuszczone i odwiedzione w tył. Gryf sztangi trzeba ustawić w taki sposób, aby dotykał karku na mięśniach czworobocznych grzbietu. Kolejny element to dłonie. Powinny być one rozstawione wygodnie, ale równocześnie stabilnie na gryfie. Klatkę wypychamy ku przodowi, a kręgosłup musi być w pozycji naturalnej krzywizny, tak aby dolny odcinek grzbietu wypchnięty był do przodu. Kolejny element w przyjęciu pozycji wyjściowej odnosi się do stóp. Należy je rozstawić w taki sposób, aby czuć się na sto procent stabilnie. Najlepiej, żeby były ciut szerzej od barków. Naturalnie stopy przylegają do podłoża, głowę zadziera się lekko do tyłu, a cały ciężar opiera się na piętach.
Czas na wzięcie powietrza, dość głęboko, po czym ściąga się ze stojaków sztangę i można rozpoczynać ruch ku dołowi. W trakcie ćwiczenia plecy powinny być stale wygięte w ten sam sposób, bo tutaj pracują tylko nogi. W momencie kiedy czuć zanikanie kontroli pracy mięśni czworogłowych, gdy są maksymalnie rozciągnięte, należy rozpocząć zejście w dół.
Jak wygląda powrót do pozycji wyjściowej? Wypychanie bioder w przód, które pozwoli podnosić w górę ciężar. I tym ruchem należy działać do samego końca, czyli osiągnięcia pozycji wyjściowej.
 
Istnieją inne wersje tego ćwiczenia. Mianowicie można robić tzw. półprzysiady lub płytkie przysiady. Żeby w ten sposób ćwiczyć jak najefektywniej, dobrze jest korzystać z suwnicy Smitha. Tutaj jednak zakres ruchu będzie trochę inny. Opuszcza się do momentu, kiedy to nogi zostaną ugięte pod kątem równym lub nieco mniejszym niż 90 stopni.
 
Ważne informacje: kluczowe do prawidłowego wykonania ćwiczenia jest umiejętne stopniowanie obciążeń w tym ćwiczeniu. Dlatego niezwykle istotna jest dokładna, pełna rozgrzewka. Dodatkowo przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać do 2 serii ćwiczeń wstępnych z małym ciężarem.